Markus Spitzli ist Gründer der Seite www.markusspitzli.com und sein Anliegen ist es, mehr Bewusstsein ins Leben zu bringen, um ein inspirierendes Umfeld zu schaffen. Fernab von Negativität und Destruktivität. Er möchte Menschen auf der Reise in ihre Innenwelt unterstützen, damit sie ein bewussteres Leben führen.

Viel Spaß beim Lesen seines Gastartikels!

Eine simple Anleitung um sinnvolle Gewohnheiten zu etablieren

 
„Ziele gesetzt“ – check
„Mobile Phone abgeschaltet“ – check
„Browser geschlossen“ – check
„Arbeitsfläche aufgeräumt“ – check
„Hilfsmittel bereit gestellt“ – check

Nun bin ich bereit diesen Gastbeitrag zu verfassen.

Diese Checkliste verwende ich jeweils bevor ich anfange zu arbeiten. Sie hat sich in der Zwischenzeit sehr bewährt und hilft mir fokussiert zu bleiben. Die Einführung der Liste hat einige Zeit beansprucht, doch nun gehört sie zur festen Routine. Sie ist mir förmlich in Fleisch und Blut übergegangen.

In den nächsten paar Minuten erfährst du wie ich eine neue sinnvolle Gewohnheit etabliert habe und sie zu fast 100% beibehalte.
 

Fluch und Segen von Gewohnheiten

 
Gewohnheiten sind für unser Gehirn toll. Sie brauchen wenig Energie und werden automatisch vom limbischen System abgearbeitet.

Das Gehirn nimmt 2% des Körpervolumens ein. Es verbraucht jedoch 20% der verfügbaren Energie. Automatismen hingegen benötigen einen Bruchteil dessen, was bewusste Handlungen verbrauchen. Daher ist es kaum verwunderlich, dass das Gehirn Gewohnheiten liebt. 95% der Handlungen laufen unbewusst und automatisch ab, dh wir realisieren erst nach unserer Tätigkeit was wir da eigentlich gemacht haben.

Was für das Gehirn toll ist, kann für dich eine Qual sein. Automatisch greifst du zur Schokolade wenn du gestresst bist oder setzt dich vor den Fernseher anstatt Sport zu treiben. Den “schlechten“ Gewohnheiten kannst du kaum entrinnen, wodurch du dich selbst behinderst und z.B. mehr Pfunde anfrisst als dir lieb ist.

Eine Zeit lang bekam ich nach der Arbeit auf dem nach Hause Hunger. Ich bekam förmlich Lust auf eine Tüte Chips. Diese gönnte ich mir. Natürlich mit einer Flasche Cola. Wäre besser gewesen einen Apfel und eine Flasche Mineralwasser zu kaufen. Doch die Automatismen hatten mich im Griff.

Nichtsdestotrotz sind „schlechte“ Gewohnheiten genauso antrainiert wie „gute“ Gewohnheiten. Das schöne dabei: Du kannst sie jederzeit verändern.
 

Lust und Frust

 
Anfangs Jahr setzt du dir Vorsätze, welche du Mitte Januar wieder sausen lässt. Die Motivation ist versiegt und die Willenskraft kaum noch spürbar. Nach anfänglicher Lust die Vorsätze umzusetzen folgt gnadenlos der Frust über dein Unvermögen. Du willst zwar aber schaffst es nicht.

Was Anfangs Jahr mit den Vorsätzen geschieht, geschieht während des Jahres mit anderen Vorhaben. Es scheint als ob du öfters scheiterst als, als dass du neue Gewohnheiten integrierst. Dadurch bleibst du hauptsächlich in den alten Verhaltensweisen stecken.

Ein 100 prozentiges Erfolgsrezept Gewohnheiten zu etablieren gibt es leider nicht. Aber es hilft zu wissen was den Erfolg unterstützt.
 

Die Dauer und Phasen einer Etablierung

 
Neue Gewohnheiten einzuüben ist vergleichbar neue Wege zu gehen. Als erstes durchquerst du mühevoll eine Wiese. Mit jeder Wiederholung wird auf der Wiese ein Trampelpfad ersichtlich. Nach und Nach etabliert sich der Trampelpfad. Er wandelt sich von einem Trampelpfad zu einer Landstrasse, Nebenstrasse und schlussendlich zu einer Hauptstrasse. Dann hast du es geschafft. Die neue Gewohnheit ist dir in Fleisch und Blut übergegangen.

Auf deinem Weg der Gewohnheitsetablierung durchläufst du drei Phasen. Die Länge der Phasen kann sehr unterschiedlich sein, doch wirst du keine auslassen können.

1. Startphase

Anfangs bist du sehr motiviert und willst die neue Gewohnheit etablieren. Du bist sehr bewusst bei der Sache, was viel Aufmerksamkeit, Willenskraft und Energie benötigt. Du widerstehst deinen alten Gewohnheiten und bleibst diszipliniert daran die Neuen einzuüben.

2. Widerstand
Nach einiger Zeit lässt deine Motivation nach. Leider siehst du noch keinen grossen Fortschritt und die gehoffte grosse Veränderung bleibt aus. Du wirst nachlässig und allmählich schleichen sich die alten Gewohnheiten wieder ein.
In dieser Phase gibst du zu oft auf.
Um die Phase erfolgreich hinter dich zu bringen, brauchst du die Achtsamkeit die Gefahren zu bemerken und bewusst die neuen Gewohnheiten einzuüben. Es ist zwar hart, aber mit jeder Übung kommst du auf deinem Weg einen Schritt weiter.

3. Etablierung
Du siehst Fortschritte durch deine Übung. Die neue Gewohnheit ist in der Zwischenzeit normal geworden. Die Willenskraft wurde durch Automatismen abgelöst. Du brauchst kaum noch Motivation, da es dir natürlich erscheint die neue Gewohnheit zu durchlaufen. Der Abschied von der alten Gewohnheit fällt dir einfach.

Berechtigterweise stellt sich die Frage wie lange es dauert bis sich eine neue Gewohnheit eingebürgert hat. Dies ist sehr unterschiedlich und kann zwischen 18 bis 254 Tagen (Wiederholungen) liegen. Laut einer Studie beträgt der Mittelwert 66 Tage.
 

Die simple Anleitung

 
Wie du eingangs gelesen hast, habe ich es mir zur Gewohnheit gemacht eine Checkliste abzuarbeiten bevor ich anfange zu Arbeiten.
Mit der folgenden Anleitung zeige ich dir wie ich zu dieser Gewohnheit gekommen bin und wie ich sie etabliert habe.
Du kannst sie im Grunde für dich selbst anwenden.

Was ist dein Warum?

Ich habe einen inneren Drang mit meiner Arbeit vorwärts zu kommen. Wenn ich es nicht tue, dann fühle ich mich mies.
Beim Arbeiten hatte ich lange das Problem, dass ich mich immer wieder ablenken liess. Ausserdem fiel es mir schwer überhaupt anzufangen. Ich verschwendete wertvolle Zeit, welche ich als Familienvater kaum habe.

Ich stellte mir die Frage „Warum willst du dies verändern?“
Die Antwort darauf war klar: Ich will meine Arbeit erledigen und meine Zeit nutzen. Ich will stolz auf mich sein.

Weshalb das „Warum“ bei der Erreichung deiner Ziele wichtig ist habe ich in diesem Artikel erläutert.

Welche Gewohnheiten könnten dich unterstützen?

Im zweiten Schritt stellte ich mir die Frage welche Gewohnheiten mich bei meinem „Warum“ unterstützen könnten.

Es waren einige, welche sich um das Thema „Ablenkung vermeiden“ drehte. Ich erstellte mir in meinem Kopf eine kleine Liste: Mobile Phone abschalten, mich physisch von anderen Menschen abschotten, Internetkabel ziehen, Browserfenster schliessen, Desktop aufräumen, etc.

Es waren derart viele Punkte, dass ich mich kaum an jeden einzelnen erinnern hätte können. Daher beschloss ich eine Checkliste zu erstellen. Diese Liste beinhaltete die effektivsten Punkte für mein Anliegen. Nun musste ich es mir zur Gewohnheit machen, diese auch abzuarbeiten.

Wenn du mehrere möglichen Gewohnheiten zur Auswahl hast, beschränkst du dich am besten auf eine Handvoll. Wenn du zu viele Gewohnheiten aufs Mal integrieren willst, wirst du scheitern. Hier lohnt sich die Konzentration aufs Wesentliche.

Wie kannst du die Gewohnheit in deinen Alltag integrieren?

Um eine Handlung auszulösen brauchst du einen Triggerpunkt. Dieser Auslöser erinnert dich daran die neue Gewohnheit auszuüben.

Charles Duhigg sagt, dass alles Mögliche als Auslöser in Frage kommt. Es gibt aber fünf typische Auslöser, die in der Praxis fast alles abdecken:

• Eine bestimmte Tages- oder Uhrzeit
• Ein bestimmter Standort
• Ein bestimmter emotionaler Zustand
• Die Anwesenheit von bestimmten anderen Menschen
• Die unmittelbar vorangegangene Handlung

In meinem Fall war es der Standort und meine Arbeitsweise. Meine Beiträge schreibe ich in meinem Büro auf meinem iMac. Als Software verwende ich Evernote, wo ich auch die Checkliste integrierte.
Wenn ich arbeiten will und Evernote das erste mal öffne denke ich automatisch an die Checkliste. Nachdem ich diese abgearbeitet habe kann es konzentriert an die Hauptaufgabe gehen.

Welche Gewohnheit integrierst du ab wann?

Wenn du mehrere Gewohnheiten integrieren willst, dann brauchst du dir Gedanken machen wann du sie integrieren willst.
Wie bereits erwähnt ist es kontraproduktiv alle auf einen Schlag integrieren zu wollen. Gewohnheitsänderungen benötigen Zeit wie du zuvor gelesen hast.

Ich empfehle pro Monat eine Gewohnheit hinzuzufügen und auszuprobieren. Erstelle dir dafür einen Plan oder markiere sie in deinem Kalender mit einer Notifikation.

Wie zufrieden bist du mit deiner Leistung?

Bevor ich anfing die neue Gewohnheit zu integrieren, stellte ich mir ein Ziel. Ich wollte zu 80% meine Checkliste durch arbeiten. Zu 20% gab ich mir die Erlaubnis meiner alten Gewohnheit zu frönen und die Zeit zu verschwenden.

Hätte ich mir 100% zum Ziel gesetzt, hätte ich einen inneren Widerstand verspürt. Jedes mal wenn ich gesündigt hätte wäre mein innerer Kritiker wie ein hungriger Löwe auf ein Stück Fleisch über mich hergefallen. Das hätte wiederum meiner Motivation geschadet.

Nach einem Monat prüfte ich wie sich die Gewohnheit eingebürgert hat. Ich fragte mich:

• Zu wieviel Prozent hast du dein Ziel erreicht? Ist das Ziel erfüllt?
• Was hat sich seit Einführung verändert? Bist du zufrieden damit?
• Was hat sich für dein „Warum“ geändert? Bist du zufrieden damit?
• Was könntest du verbessern, damit du dich wohler fühlst?

Ich erreichte mein Ziel zu 85% und meine Produktivität war merkbar besser. Die Checkliste adaptierte ich nach meinem gewonnen Erkenntnissen, so dass ich mich mit ihr wohler fühlte. Meine Motivation war hoch und ich sah einen wirklichen Mehrwert.

Einen Monat später erreichte ich 95%. Das war für mich der Anlass mich selbst mit einem feinen Whisky zu belohnen. Ich sag nur „King Alexander“
 

Fazit

 
Neue Gewohnheiten lassen sich sehr gut antrainieren. Was es dazu braucht ist ein starkes „Warum“. Ist es sinnvoll und unterstützt dich, dann ist die Motivation und die Willenskraft spürbar grösser. Wenn du aber deine Zielerreichung auf 100% setzt, wird sich dies deiner Motivation schaden.
Integriere deine neuen Gewohnheiten anhand von Triggerpunkte. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du dich auch unbewusst an die Tätigkeit erinnerst und automatisch ausführst.
Es ist vorteilhaft periodisch zu prüfen, ob es eine merkliche Verbesserung seit der Einführung der neuen Gewohnheit gibt. Und stell dir dabei die Frage was du weiter verbessern kannst.

Ich hoffe die Anleitung vereinfacht es dir neue Gewohnheiten zu integrieren. Lass es mich wissen.

Herzlichen Gruss
Markus

Danke für’s Lesen!