Paul Henkel ist Gründer der Seite schreibenwirkt.de und bei ihm dreht sich alles um das Thema Schreiben als Selbstcoaching, als Weg zur Persönlichkeitsentwicklung und um Literatur, die Dich dabei unterstützen kann, Dein glückliches Leben zu leben.

 

Viel Spaß beim Lesen seines Gastartikels!

Abkürzung ins Glück: 3 Methoden, mit denen du Dankbarkeit trainieren kannst

Du bist unzufrieden mit deinem Job? Dein Herzensprojekt kommt nicht zum Fliegen? Eine Verletzung zwingt dich zur Sportpause? Wir haben alle eine ganze Reihe von kleineren und größeren Dingen, die in unserem Leben nicht perfekt laufen. Und genau deswegen sollten wir dankbar sein. Klingt paradox? Mag sein, aber Dankbarkeit ist der schnellste Weg (zurück) zum Glücklichsein. Wie du die ersten Schritte raus aus der Frustrationsspirale machst, erfährst du in diesem Artikel.

Unser Problem mit Dankbarkeit

Wenn uns Gutes widerfährt, teilen wir unsere Freude gerne mit der Welt, läuft es dagegen nicht rund, geben wir uns oft Ärger, Enttäuschung und Traurigkeit hin. Statt konstruktiv mit Rückschlägen umzugehen, sammeln wir negative Glaubenssätze und wundern uns, dass wir unseren Wünschen und Zielen nicht näher kommen. Aber es braucht gar keine großen Anlässe. Viele setzen die Defizitbrille schon morgens auf: Das gefällt nicht, dies könnte besser sein, da haben andere Mist gebaut. Eine dumpfe Lebensunzufriedenheit liegt über dem Tag, die sich gar nicht so leicht abschütteln lässt. Eines der besten Gegenmittel gegen diese emotionalen Talfahrten und Grauschleier ist Dankbarkeit. Sie ist wichtiger Baustein psychologischer Hygiene, die jeder genauso ernst nehmen sollte, wie das tägliche Zähneputzen.

Wir haben nicht immer Einfluss darauf, was uns passiert, aber immer Einfluss, wie wir darauf reagieren. Damit uns Reaktionen gelingen, die für unser Leben förderlich sind, müssen wir unsere Gedanken trainieren. Du erwartest schließlich auch nicht, dass du bei den Olympischen Spielen die Goldmedaille holst, ohne vorher nur einmal einen Wettkampf bestritten zu haben, oder? Geht es um unsere mentale Fitness, erwarten wir aber leider noch viel zu oft genau das: schnelle LifeHacks. So einfach ist es leider nicht. Etwas Training braucht es, aber das lohnt sich.

Welche Wirkungen hat eine regelmäßig Dankbarkeitspraxis?

Es gibt mittlerweile zahlreiche Studien, die die Wirkungen von Dankbarkeit belegen und eigene Forschungsfelder, die sich mit dem Thema auseinandersetzen. Einer der bekanntesten Wissenschaftler im Bereich der positiven Psychologie, der sich intensiv und über viele Jahre mit den Faktoren für ein glückliches Leben beschäftigt hat, ist Martin Seligman. Der US-Professor hat fünf Säulen für das persönliche Wohlbefinden herausgearbeitet. Dankbarkeit spielt auch für ihn eine wesentliche Rolle. (Lesetipp: Wie wir aufblühen: Die fünf Säulen für persönliches Wohlbefinden).

Die Liste von möglichen positiven Wirkungen ist lang. Ich führe hier eine Auswahl an, die allerdings ausreichen sollte, um dich zu überzeugen, Dankbarkeit als Glücks- und Erfolgsfaktor für dein Leben ernst zu nehmen.

Wer regelmäßig Dankbarkeit ausdrückt…

• erlebt positive Erfahrungen intensiver und negative Gefühle weniger belastend
• entwickelt ein besseres Selbstwertgefühl
• verhält sich hilfsbereiter und schafft ein stärkeres soziales Netz
• wird weniger krank
• erlebt eine bessere Schlafqualität
• erzielt größere Fortschritte im Bereich persönlicher Ziele
• verfügt über mehr Entschlossenheit und Energie

Warum ist Schreiben ein guter Weg, Dankbarkeit zur Gewohnheit zu machen?

Wie viele Gedanken gehen uns pro Tag durch den Kopf? Zehntausende. Die meisten sind flüchtig. Wir erinnern uns nur an einen Bruchteil. Wenn wir unsere Gedanken aufschreiben, profitieren wir von gleich mehreren Vorteilen.

Wir stellen sicher, dass wir das Gedachte immer wieder nachlesen können und Wichtiges nicht in Vergessenheit gerät. Wir machen das Flüchtige greifbar: geben der abstrakten und leicht vernachlässigten Dankbarkeit einen Ort, eine Form in der realen Welt.

Das Schreiben hilft uns auch, die Gedanken tiefer in uns zu verankern. Und dieses Verankern ist entscheidend, wenn wir Dankbarkeit von einer bloßen Gehirnakrobatik zur gefühlten Wirklichkeit werden lassen wollen. Eine dankbare Haltung entsteht nicht über Nacht. Dankbarkeit ist wie ein Muskel und bei den meisten von uns ist dieser ziemlich verkümmert. Deswegen ist Trainieren angesagt.

Ein weiterer schöner Nebeneffekt: Wenn wir Dankbarkeit zu einer Gewohnheit machen, können wir irgendwann auf viele, viele Seiten Gründe schauen, warum unser Leben lebenswert und wunderschön ist.

3 Dankbarkeitsrituale für Einsteiger und Fortgeschrittene

Wir haben alle gefühlt wenig Zeit. Darum lass mich klar stellen: Dankbarkeitsrituale müssen nicht lange dauern oder aufwändig sein, um zu wirken. Jeder hat die fünf Minuten, wenn er wirklich entschieden hat, dass er von mehr Dankbarkeit profitieren will. Also, wenn du die Entscheidung für dich getroffen hast, habe ich drei Übungen, die sehr verbreitet und wissenschaftlich evaluiert sind, um dein Dankbarkeitstraining zu starten. Die Rituale sind für unterschiedliche Bedürfnisse und Persönlichkeitstypen geeignet. Wirksam sind alle drei:

1. Dankbarkeitstagebuch für Disziplinierte

Diese Gewohnheit ist extrem effektiv und für jeden ohne Ausreden umsetzbar. Vielleicht bist du wie ich eher introvertiert und möchtest dich nicht verpflichten, deine Dankbarkeit soundso oft anderen Menschen gegenüber auszusprechen? Wenn der Schritt für den Anfang zu groß ist, kein Problem. Nimm dir jeden Morgen oder Abend fünf Minuten Zeit, um 3 Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist. Es gibt fertige 5-Minuten-Journale, die noch einige andere Fragen beinhalten und dir am Morgen helfen, mit dem richtigen Mindset in den Tag zu starten und dich am Abend dabei unterstützen, deinen Tag mit seinen schönen Ereignissen und Lernerfahrungen zu reflektieren. Bevor du entscheidest, ob diese Variante der Dankbarkeitspraxis etwas für dich ist, solltest du sie mindestens einen Monat ausprobieren, da das Gehirn einige Zeit braucht, um sich auf das neue Ritual einzustellen und positive Wirkungen erst nach einigen Wochen eintreten.

2. Dankbarkeit im Glas für Vielbeschäftigte

Dir ist eine tägliche Gewohnheit gerade etwas zu starr? Du willst es etwas lockerer angehen lassen und nicht ein weiteres ToDo in deinem Kalender sehen? Dann probier doch das Dankbarkeitsglas aus. Eine schöne Variante, die mir vor einiger Zeit bei Big-Magic-Autorin Elizabeth Gilbert begegnet ist. Sie schreibt Erlebnisse und Erfahrungen, für die sie dankbar ist, auf kleine Zettel, die sie gefaltet in ein großes Glas wirft, das in ihrem Wohnzimmer steht. Am Ende eines Jahres oder immer, wenn du eine extra Dosis Glück und Zufriedenheit gebrauchen könntest, kannst du einen Zettel aus diesem Glas herausfischen und dich erinnern, was dir bereits alles Gutes begegnet ist. Und am Ende des Jahres kannst du dich in einer ausgiebigen Dankbarkeitssession nochmal alle Zettel anschauen, in Erinnerungen schwelgen und so voller neuer Energie und Zuversicht ins nächste Jahr starten. Du brauchst natürlich nicht bis zum Jahreswechsel starten, um mit dem Dankbarkeitsglas loszulegen…

3. Dankbarkeitschallenge für Fortgeschrittene

Du bist selbstbewusst und ganz zufrieden mit deinem Leben? Dann habe ich eine besondere Dankbarkeitsübung für dich, die schon zu ganz überraschenden und berührenden Erlebnissen geführt hat. Wenn du mutig genug bist, würde ich mich freuen von dir zu hören, wie die Challenge für dich gelaufen ist: Nimm dir einige Minuten Zeit und schreib die Namen der Menschen auf, für die du dankbar bist, dass sie in deinem Leben sind. Vielleicht stehen wenige Name auf der Liste, vielleicht sind es viele. Nimm dir höchstens 3 Personen heraus. Schreibe ihnen einen persönlichen Brief. Eine halbe, vielleicht eine Seite. Wenn du die Möglichkeit hast, überbring den Brief persönlich oder ruf die Person an. Dann lies den Brief diesem Menschen vor. Das mag sich erst einmal seltsam anhören. In einer Studie von Martin Seligman hat sich allerdings genau dieses Setting, das laute und direkte Aussprechen von Dankbarkeit bei einem persönlichen Besuch, als das mit dem größten und nachhaltigsten Benefit für den Briefeschreiber herausgestellt im Vergleich zu anderen Konstellationen, bei denen Dankbarkeit ohne Gegenüber praktiziert wurde. Ich würde mich freuen, von deinen Erfahrungen damit zu hören.

Der Schlüssel zum Erfolg

Ehe du jetzt denkst, dass du dich einmal zur Übung 3 durchringst und das Thema Dankbarkeit dann für eine Weile als erledigt betrachten kannst: Regelmäßigkeit ist Trumpf.Es gibt keine Abkürzungen. Das Gute: Die Biologie hat es so eingerichtet, dass wir zwar am Anfang viel Willenskraft aufbringen müssen, um eine Gewohnheit zu etablieren, ist sie aber einmal eingerichtet, werden wir fast magisch angezogen, die Routine durchzuführen und brauchen gar nicht groß darüber nachdenken. Spätestens, wenn du für deine Mühe mit den ersten Glückshormonen belohnt wurdest, wird es dir immer leichter fallen dabei zu bleiben. Ich selbst bin großer Freund des 5-Minuten-Journals und kann Dankbarkeitsrituale nur empfehlen. Praktizierst du Dankbarkeit im Alltag? Ich freue mich, wenn du deine Erfahrungen teilst und vielleicht eine der beschriebenen Übungen ausprobierst.

Danke für’s Lesen!